Progressive Muscle Relaxation

C. Prinsip-Prinsip Progressive Muscule Relaxation (PMR) 

1. 1. 1. 1. 1. Ciptakan suatu lingkungan yang tenang, sendirian dalam posisi nyaman Bernafas dalam

            2. Lepas sepatu dan pakaian yang tebal

            3. Latihan secara teratur

            4. Seluruh tubuh atau bagian otot tertentu

            5. Focus pada pelepasan ketegangan

            6. Jangan terlalu menegangkan otot secara berlebihan karena dapat melukai diri sendiri

            7. Tidak disarankan untuk penderita hipertensi

D. Pelaksanaan Progressive Muscule Relaxation (PMR) 

1. Pada gerakan pertama untuk otot dahi dan mata dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sekeras-sekerasnya, pejamkan mata sekuat-kuatnya hingga kulit terasa mengerut dan dirasakan ketegangan disekitar dahi, alis dan mata. Kemudian lemaskan dahi, alis, dan mata secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi. 

2. Pada gerakan kedua lakukan agar mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot pipi dengan cara kembungkan pipi sampai terasa ketegangan disekitar otot-otot pipi. Kemudian lemaskan dengan cara meniup secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi. Selanjutnya kempotkan pipi sehingga terasa ketegangan disekitar otot-otot pipi.

3. Pada gerakan ketiga untuk mengendurkan otot-otot disekitar mulut. Lakukan dengan cara moncongkan bibir ke depan sekeras-kerasnya sehingga terasa tegang di mulut. Kemudian lemaskan mulut dan bibir secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi.

4. Pada gerakan keempat dilakukan dengan tujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dan mulut dengan cara mengatupkan mulut sambil menggigit gigi dengan sekuat-kuatnya sambil Tarik lidah ke belakang hingga terasa ketegangan di sekitar otot-otot rahang. Lemaskan mulut secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi.

5. Pada gerakan kelima untuk otot-otot leher belakang. Lakukan dengan cara menekukkan kepala ke arah punggung sedemikian rupa sehingga terasa ketegangan disekitar otot-otot leher bagian belakang. Melemaskan leher secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi. Lanjutkan melatih otot leher bagian depan dengan cara tekuk atau turunkan dagu sampai menyentuh dada, kemudian membenamkan dagu ke dada sehingga dapat merasakan ketegangan pada daerah leher bagian dapan. Lemaskan dan angkat dagu secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi.

6. Pada gerakan keenam untuk melatih otot-otot bahu, lakukan dengan cara mengangkat kedua bahu hingga menyentuh kedua telinga. Turunkan kedua bahu secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi. Focus pada gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi pada bahu, punggung atas dan leher.

7. Pada gerakan ketujuh untuk melatih otot tangan, lakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan yang semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Lepaskan kepalan dan rasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri dilakukan hingga 2 kali sehingga dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami. Lakukan gerakan tersebut pada tangan kanan. 

8. Pada gerakan delapan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Lakukan dengan cara menekuk kedua pergelangan tangan ke belakang secara perlahan sampai otot-otot tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit. Kemudian turunkan kedua tangan secara perlahan.

9. Pada gerakan kesembilan untuk melatih otot-otot lengan (biceps). Lakukan dengan cara menggenggam kedua tangan hingga menjadi kepala selalu membawa kedua kepalanya ke pundak sampai otot-otot lengan bagian dalam menegang. Lemaskan atau turunkan kedua tangan secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi.

10. Pada gerakan kesepuluh untuk melatih otot-otot punggung. Lakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian busungkan dada dan lengkungkan punggung ke belakang, pertahankan selama 10 detik. Lemaskan punggung secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi. Saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas.

11. Pada gerakan kesebelas untuk melatih otot-otot perut. Lakukan dengan cara menarik perut ke arah dalam atau dengan mengempiskan sekuat-kuatnya, pertahankan selama 10 detik sampai perut terasa kencang dan tegang. Lemaskan punggung secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi.

12. Pada gerakan ke dua belas untuk melatih otot-otot panggul bawah. Lakukan dengan cara menahan urin yang keluar pada saat buang air kecil atau menahan BAB sampai otot panggul bawah terasa kencang selama 10 detik kemudian relaksasikan dengan perlahan, ulang sekali lagi.

13. Pada gerakan tiga belas untuk melatih otot-otot betis. Lakukan dengan cara menarik kedua telapak kaki kearah dalam sekuat-kuatnya dan kedua tangan berusaha untuk menggapai ibu jari hingga terasa tegang di kedua betis selama 10 detik. Lemaskan kedua kaki secara perlahan hingga 10 detik, ulang sekali lagi. 

14. Pada gerakan ke empat belas untuk melatih otot-otot paha. Lakukan dengan cara luruskan kedua telapak kaki sampai otot paha terasa tegang selama 10 detik. Kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan, ulang sekali lagi. 

15. Evaluasi Progressive Muscule Relaxation (PMR)